안녕하세요. 라온입니다. 현대인들은 불규칙한 식습관과 실내 활동 증가로 인해 다양한 영양소가 부족한데요. 그 중에서도 비타민D는 한국인에게 가장 부족한 영양소 중 하나라고 합니다. 비타민D는 뼈 건강 뿐만 아니라 면역력 강화에도 중요한 역할을 하기 때문에 충분한 섭취가 필요한데요. 오늘은 비타민D의 하루 권장량과 효능에 대해 알아보겠습니다.
한국인이 겪는 비타민D 부족 현상
비타민D는 체내 칼슘 흡수를 도와 뼈 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 하는 영양소이다. 그러나 최근 한국인의 비타민D 결핍이 심각한 수준이라는 연구 결과가 발표되고 있다.
건강보험심사평가원 자료에 따르면 국내 비타민D 결핍 환자 수는 2015년 약 3만 1천 명에서 2019년 약 16만 8천 명으로 5년 사이 5배 이상 증가했다. 특히 여성 환자가 남성 환자보다 2배 이상 많아 여성들의 비타민D 섭취에 대한 주의가 필요하다.
이렇게 한국인에게 비타민D 부족 현상이 많이 나타나는 이유는 무엇일까? 가장 큰 원인은 자외선 노출 부족이다. 비타민D는 피부가 햇빛에 노출될 때 자연적으로 생성되는데, 한국인은 실내에서 생활하는 시간이 길고 자외선 차단제를 많이 사용하기 때문에 충분한 양의 비타민D를 생성하기 어렵다.
음식을 통한 비타민D 섭취도 부족하다. 비타민D는 연어, 참치, 고등어 등의 생선과 달걀 노른자, 버섯 등에 함유되어 있지만, 한국인의 식습관상 이러한 음식을 충분히 섭취하기 어렵기 때문이다.
비타민D의 중요성과 기능
우리 몸에 꼭 필요한 영양소 중 하나로, 칼슘 흡수를 촉진하여 뼈 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 한다. 그뿐만 아니라 면역력 강화, 혈당 조절, 심혈관 질환 예방 등 다양한 효능이 있다.
첫째, 칼슘 흡수를 촉진한다. 칼슘은 뼈를 구성하는 성분으로, 칼슘 흡수가 원활하지 않으면 골다공증, 골절 등의 뼈 질환이 발생할 수 있다. 비타민D는 칼슘 흡수를 촉진하여 뼈 건강을 유지하는 데 도움을 준다.
둘째, 면역력 강화에 도움을 준다. 세균이나 바이러스 같은 외부 침입자로부터 우리 몸을 보호하는 역할을 하는데, 비타민D가 부족하면 면역력이 떨어져 감기, 독감 등의 질병에 걸리기 쉽다.
셋째, 혈당 조절에 도움을 준다. 인슐린 분비를 촉진하여 혈당을 조절하는 역할을 하기 때문에 당뇨병 예방 및 치료에 도움이 된다.
넷째, 심혈관 질환 예방에 도움을 준다. 혈압과 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 주며, 동맥경화, 고혈압 등의 심혈관 질환 예방에 효과적이다.
비타민D 하루 권장량 이해하기
충분한 섭취를 위해서는 하루 권장량을 충족해야 하며, 이는 연령, 성별, 체중 등에 따라 다를 수 있다. 한국인의 비타민D 하루 권장량은 다음과 같다.
- 성인(19~64세): 하루 400IU 이상
- 노인(65세 이상): 하루 600IU 이상
- 임산부 및 수유부: 하루 800IU 이상
이는 최소한의 섭취량을 의미하며, 개인의 건강 상태나 계절 등에 따라 더 많은 양이 필요할 수 있다. 피부가 햇빛에 노출되면 자연적으로 생성되기 때문에, 야외 활동이 적은 겨울철이나 실내에서 주로 생활하는 사람들은 더 많은 양을 섭취해야 할 수도 있다.
비타민D 부족 시 나타나는 증상들
몸에 충분한 양이 없을 때 나타날 수 있는 몇 가지 증상들이 있다. 대표적인 것들은 다음과 같다.
1.뼈 건강 문제: 칼슘 흡수를 촉진하는데 중요한 역할을 하기 때문에, 부족하면 뼈 밀도가 감소하고 골절 위험이 증가한다. 이로 인해 골다공증, 구루병 등의 질환이 발생할 수 있다.
2.근육 약화: 근육 세포 내에서의 칼슘 농도를 조절하므로, 부족하면 근육 경련, 약화, 통증 등이 생길 수 있다.
3.면역력 저하: 면역 체계 강화에 기여하므로, 부족하면 감염병에 대한 저항력이 떨어질 수 있다.
4.기분 변화: 세로토닌 합성에 관여한다고 알려져 있으므로, 부족하면 우울감, 불안감 등의 기분 변화가 나타날 수 있다.
5.대사 증후군: 인슐린 작용을 향상시켜 혈당 조절에 도움을 주므로, 부족하면 대사 증후군의 위험이 증가할 수 있다.
비타민D를 효과적으로 섭취하는 방법
여러 가지 방법으로 체내에 공급할 수 있는데, 그 중에서도 가장 일반적인 것은 음식과 보충제를 통한 섭취이다. 각각의 방법에 대해 자세히 알아보자.
1.음식을 통한 섭취: 주로 연어, 고등어, 참치 등의 지방이 많은 생선이나 계란 노른자, 치즈 등의 유제품에 풍부하게 함유되어 있다. 또한, 버섯류나 견과류에도 소량이나마 들어있다. 하지만, 대부분의 사람들은 이러한 음식을 충분히 섭취하지 못하기 때문에 보충제를 함께 복용하는 것이 좋다.
2.보충제를 통한 섭취: 알약, 캡슐, 액체 형태 등 다양한 종류가 있으며, 약국이나 건강식품 매장에서 쉽게 구입할 수 있다. 구매할 때는 성분 함량과 제조일자 등을 꼼꼼히 확인해야 한다.
3.자외선 노출: 피부가 햇빛에 노출되면 자연적으로 생성된다. 하지만, 자외선 차단제를 바르면 생성이 방해되므로, 적당한 양을 바르는 것이 좋다. 또한, 날씨나 계절에 따라 일조량이 다르므로, 적절한 시간대에 산책이나 운동을 하는 것이 바람직하다.
4.주사를 통한 투여: 결핍이 심한 경우에는 직접 주사를 통해 체내에 주입할 수도 있다. 전문의의 처방에 따라 실시해야 하며, 주기적으로 맞아야 할 수도 있다.
비타민D가 풍부한 식품 소개
다음은 대표적인 비타민D 급원 식품 몇 가지 입니다.
1.연어: 오메가-3 지방산이 풍부하다고 알려진 연어는 100g당 360IU의 비타민 D가 함유되어 있어 일주일에 2~3회 섭취만으로도 하루 권장량을 충분히 채울 수 있습니다.
2.고등어: ‘등 푸른 생선’의 대표주자인 고등어 역시 100g당 350IU의 비타민 D가 함유되어 있는 좋은 급원 식품입니다. 이외에도 청어, 정어리 등의 생선류들도 비타민 D 함유량이 높습니다.
3.계란: 완전식품이라 불리는 계란 1개에는 40IU 정도의 비타민 D가 함유되어 있습니다. 다만, 조리 방법에 따라 손실률이 다를 수 있으므로 주의해야 합니다.
4.버섯: 표고버섯은 말리는 과정에서 비타민 D가 생성됩니다. 생표고버섯에는 거의 들어 있지 않지만 마른 표고버섯에는 100g당 17μg(마이크로그램)의 비타민 D가 함유되어 있습니다. 목이버섯과 새송이버섯에도 비교적 많은 비타민 D가 함유되어 있습니다.
5.우유 및 유제품: 우유 한 컵에는 대략 100IU 정도의 비타민 D가 함유되어 있으며, 요거트, 치즈 등의 유제품에도 비타민 D가 함유되어 있습니다. 단, 첨가물이 많이 들어간 가공유제품보다는 천연 유제품을 선택하는 것이 좋습니다.
햇빛과 비타민D: 자연스러운 섭취 방법
사실, 대부분의 사람들은 햇빛을 통해 충분한 양의 비타민 D를 얻을 수 있습니다. 피부가 햇빛에 노출되면 체내에서 자연적으로 비타민 D가 생성되기 때문입니다.
그러나 최근에는 자외선 차단제의 사용 증가, 실내 활동의 증가 등으로 인해 햇빛 노출이 줄어들면서 비타민 D 결핍이 증가하고 있습니다. 그렇다면 얼마나 햇빛을 받아야 할까요?
미국 국립보건원(NIH)에서는 일주일에 2~3회, 얼굴, 손, 발 등의 부위를 10분에서 30분 정도 햇빛에 노출시키는 것을 권장합니다. 하지만 지역, 계절, 날씨 등에 따라 햇빛의 강도가 다르기 때문에 개인의 상황에 맞게 적절한 양의 햇빛을 받는 것이 중요합니다.
피부가 검은 사람들은 상대적으로 비타민 D 합성 능력이 떨어지기 때문에 더 많은 시간 동안 햇빛에 노출되어야 합니다. 또한, 자외선이 강한 오전 10시부터 오후 3시까지는 피하는 것이 좋으며, 외출 시에는 자외선 차단제를 적절히 사용하는 것이 좋습니다.
비타민D 보충제 선택과 주의사항
만약 음식이나 햇빛을 통한 충분한 비타민D 섭취가 어렵다면, 보충제를 고려해 볼 수 있습니다. 보충제를 선택할 때는 몇 가지 주의사항이 있습니다.
먼저, 적정 용량을 복용해야 합니다. 과다한 복용은 부작용을 유발할 수 있으므로, 연령, 성별, 건강 상태 등에 따라 적절한 용량을 선택해야 합니다. 일반적으로 성인의 경우 하루 400~800IU 정도의 섭취가 권장됩니다. 임산부나 수유부는 추가적인 비타민D 섭취가 필요할 수 있으므로, 의사와 상담 후 결정하는 것이 좋습니다.
다음으로, 품질을 확인해야 합니다. 일부 보충제는 불순물이 포함되어 있거나 함량이 부족할 수 있으므로, 신뢰할 수 있는 제조업체에서 만든 제품을 선택하는 것이 중요합니다. 식품의약품안전처의 인증을 받은 제품을 선택하는 것도 좋은 방법입니다.
마지막으로, 보충제에만 의존하지 않는 것이 중요합니다. 균형 잡힌 식습관과 충분한 야외 활동을 유지하면서 보충제를 함께 복용하는 것이 비타민D 결핍을 예방하고 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다.
지금까지 비타민D의 하루 권장량과 효능에 대해 알아보았습니다. 비타민D는 체내에서 합성되지 않기 때문에 반드시 외부로부터 섭취해야 하는데요. 햇빛을 충분히 쬐기 어려운 현대인들은 영양제나 식품을 통해 보충하는 것이 좋습니다. 자신에게 맞는 용량을 섭취하여 건강한 삶을 유지하시길 바랍니다.